膝の痛くならないランニングフォームを模索中。

■■本格トレーニング3ヵ月でぶつかった膝の痛み

ランニングはここ数年ちょこちょこ断続的にやっていたのだが、この5月からは割と本格的に始めて約3ヵ月。
さらに上半身中心のウェイトトレーニングも始めている。

で、最近ぶつかっている悩みが膝の痛み。

素人ながらに原因は二つあると思っていて、

1.心拍の発達に脚の筋肉の発達が追いついていない。
2.筋肉の量が増えて体重が微増したことにより、脚にかかる負担が増えた。


1は、小出監督が本で、先に心拍が発達すると書いていたが、確かに自分でもその実感はある。


つまり、トレーニングを始めた頃に比べて、圧倒的に「息が上がる」状態に達しづらくなったので、がんばり過ぎちゃって脚に負担がかかっているというパターン。

そして2だが、僕の体重は元々52kgくらいだったが、2ヵ月ほどで54kg程度まで増えた。
4%程度の増加。
走っているときに脚にかかる負担は体重の3倍だったかな?
だとすると2ヵ月で負荷が6kgも増えて、なおかつ走る距離も増えているときたら、膝だって痛くなろうというものだ。


■■膝が痛いときは無理しない

まずは無理しないことは大事。
ホント、痛いときに走っても治らないし、良いこと無い。
でも体力は維持したい。治って再開したときに体が重いとガッカリする。

おすすめは、軽いスクワットなどでの脚の筋肉の強化と、可能ならジムでエアロバイク・クロストレーナーなどを使用して有酸素運動を続けること。

また例に出してしまうが前述の小出監督の本でも述べられているとおり、マラソンランナーでも筋トレは必要。
膝を包む脚の筋肉を鍛えることでトラブルは減らせるし、インターバルトレーニングなど強度の高いトレーニングにステップアップするには必須だと思う。

エアロバイクやクロストレーナーは関節の負担が低く、脚が痛くても大丈夫。(僕は大丈夫だったけど、痛みや違和感を感じたらやめた方が良いと思いますので、その辺は自己責任で)
有酸素運動を続けて体重を維持しておけば、ランニング再開もスムーズに行く。

もしそういう環境が無いなら、次におすすめするのは上り坂のウォーキング。
まぁ、平坦な道でも良いんですけど。
下り坂は脚の負担が大きいので、下りはゆっくり歩いて、上り坂は少し早めに歩くと膝が痛くならずに良いと思う。


■■フォームを改善して快適に走る

走りのフォームが悪いと怪我の原因になる。
初心者はとにかくがむしゃらに走ってしまいがちだけど、これはとても大事なポイント。
短距離を速く走る場合は(効率は別として)脚に負担がかかっても一瞬だから膝が痛くなったりしないと思うけど、ランニングは何千歩・何万歩も踏み込むので、一歩一歩のダメージの蓄積がハンパじゃない。

そんなわけで見つけたのがこの動画。
詳しくはみて頂きたいが、ポイントは腰の使い方。
特に腰を水平に遷移させるというのは膝にかかる負担を減らす上でとても重要だと思った。

腰が上下に動くとそれだけ膝で相殺するエネルギーが多くなってしまう。
それはブレーキでもあるので、水平に動かす方が無駄が無く、スピードアップにも繋がるはず。

Qちゃんも冒頭で言っているように、最適な走り方は個人によって違う。
体格も癖も違うから当たり前。

でも基本というのはあるので、そこから自分に合った走りを見つけていく事になるんだと思う。

自分的な目標としては、まずは腰の使い方を意識しながらウェイトトレーニングによると思われる体重増加が安定するまで様子をみて、脚の筋肉がバランスよくできてきたらインターバルトレーニングに進もうかな。
それまではランニングはベタなペース走で、スクワットやマシンで脚の筋肉を付けていくことにする。




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