メモ

■■本格トレーニング３ヵ月でぶつかった膝の痛み ランニングはここ数年ちょこちょこ断続的にやっていたのだが、この５月からは割と本格的に始めて約３ヵ月。 さらに上半身中心のウェイトトレーニングも始めている。 で、最近ぶつかっている悩みが膝の痛み。 素人ながらに原因は二つあると思っていて、 １．心拍の発達に脚の筋肉の発達が追いついていない。 ２．筋肉の量が増えて体重が微増したことにより、脚にかかる負担が増えた。 １は、小出監督が本で、先に心拍が発達すると書いていたが、確かに自分でもその実感はある。 つまり、トレーニングを始めた頃に比べて、圧倒的に「息が上がる」状態に達しづらくなったので、がんばり過ぎちゃって脚に負担がかかっているというパターン。 そして２だが、僕の体重は元々52kgくらいだったが、2ヵ月ほどで54kg程度まで増えた。 4%程度の増加。 走っているときに脚にかかる負担は体重の３倍だったかな？ だとすると2ヵ月で負荷が6kgも増えて、なおかつ走る距離も増えているときたら、膝だって痛くなろうというものだ。 ■■膝が痛いときは無理しない まずは無理しないことは大事。 ホント、痛いときに走っても治らないし、良いこと無い。 でも体力は維持したい。治って再開したときに体が重いとガッカリする。 おすすめは、軽いスクワットなどでの脚の筋肉の強化と、可能ならジムでエアロバイク・クロストレーナーなどを使用して有酸素運動を続けること。 また例に出してしまうが前述の小出監督の本でも述べられているとおり、マラソンランナーでも筋トレは必要。 膝を包む脚の筋肉を鍛えることでトラブルは減らせるし、インターバルトレーニングなど強度の高いトレーニングにステップアップするには必須だと思う。 エアロバイクやクロストレーナーは関節の負担が低く、脚が痛くても大丈夫。（僕は大丈夫だったけど、痛みや違和感を感じたらやめた方が良いと思いますので、その辺は自己責任で） 有酸素運動を続けて体重を維持しておけば、ランニング再開もスムーズに行く。 もしそういう環境が無いなら、次におすすめするのは上り坂のウォーキング。 まぁ、平坦な道でも良いんですけど。 下り坂は脚の負担が大きいので、下りはゆっくり歩いて、上り坂は少し早めに歩くと膝が...

ランニング、気合い入れてやり過ぎました。（汗） まー、典型的なランナー膝っていうか、そんなたいそうなものでは無いけど、階段を下りたり、下り坂だったり体重がかかる動作をすると膝が痛む状態に。 このままムリしたらホントやばいですよね。 前よりは脚の筋肉もついたので油断してましたが、まさに油断大敵というやつで。 こうなっちゃうとランニングは控えるしかないですね。 ムリしたら永遠に走れなくなります。 でもなんもしないといろいろ衰えちゃうので、関節に負担がかかりづらいというエアロバイクをやってみました。 普通の自転車とフォームが違って、背もたれに寄りかかる感じでやるリカンベントというタイプのものです。 普通の自転車と同じ感じの奴、長く座ってるだけで疲れそうだし。 まず大事なこととしては、確かに膝に負担がかからないこと。 普通に歩くだけでも違和感のあった膝ですが、このエアロバイクでの運動中、特に違和感なし。 そして、負荷ですが、エアロバイクっていかにも有酸素運動だから、まったりのんびりな感じかと思いきや、設定で重めにすればかなり追い込める事が分かりました。 カーディオゾーンってやつ？の高めくらいにすると、ランニングでもかなり速めに走っているのと同じくらいな感覚。 全力疾走みたいな感じにはなりませんが、膝が痛い間のつなぎとしては十分かなと。 スクワットなど、ウェイト系のトレーニングを混ぜればなお可かな。 そもそも膝を痛めてしまったのはオーバートレーニングでしょうから、ちょっと根本的に考え直す必要があるかもしれません。 最近、インターバルランを取り入れていて、週末にきつめのインターバル、週中にリカバリーと維持のためゆるめのランを１～２回入れているのですが、リカバリーはエアロバイクに代えられないかしらね。 膝に負荷がかかるのもトレーニングの一環だと思うけど、かかりすぎないようにうまいこと調整していくのが良いですね。 エアロバイク、結構ランニングの合間のトレーニングとしてイケてると思ったのでした。

Adidasのmicoachってのがずっと気になってて、心拍トレーニングやってみたいなぁと思ってたんですね。 でも何となくあの胸に付けるタイプの心拍計に馴染める気がしない割には1万円弱ととりあえず試すにはややお高いと感じていたので手を出していなかった。 でも、micoachってのはBluetooth Smartとかいう規格に対応している心拍計なら何でも使えると言うことが判明。 で、Amazonで手頃だった心拍計を買ってみたわけです。 まぁ、まだトレーニングとしては使って無いんですよ。 とりあえず装着して歩いてみただけ。 チェストバンドが締め付けるとか言う違和感は、はっきり言って全然ない。これは思ってたのと違って良かった点。 ところが、まぁ何かめんどくせーなーとか思っちゃうわけですよ、今度は。 慣れれば苦にならないのかもしれないけど、これ、いつも持ち歩くわけにはいかないし、ふと思った時にちょっと走りたい時に使えない。 いざ走る時も、装着するのがなんかおっくうかなぁと。 やっぱ、チェストバンド無しで測れるタイプが気になります。 でも、micoachのSmart Runとかいう腕時計タイプのものはめちゃ高い。 格好は良いよね。きっと使い勝手も良いよね。でも高いよね。。。 で、マイナーなメーカーですがmioというところからも同じような時計が出ている。Mio Alphaというもの。 うん、Smart Runを見た後だと安く感じるぞ！（錯覚） 実はこちらの方が電池の持ちも良いらしく、評判が高い。 Smart RunとMio Alphaを比べると、Mio Alphaに無いのは主に、 ●GPS ●バックライト ●音楽再生機能 ●無線LAN らしい。 これ使ってランニングする時はスマホも持って走るだろうから、はっきり言ってGPSも音楽再生も無線LANも要らん。 夜は走る際はバックライトがないために画面が見えないようだが、micoachのアプリと使うなら、音声ガイドもスマホから出るし、まぁ無くても良い。 見た目がSmart Runの方がかっちょいいけど、そこは別に良いだろう。 ということでmio alphaをポチりそうに。 だがちょっとまて。最...

個人的なイメージですけど、プロテインっていうと、なんとかくずるしてるようなイメージがあります。作り物の筋肉って言うか。（笑） ありました、っていうべきかな。 最近では、運動するならぜひ検討すべき、と思っています。 例えばジョギングすると、どのくらい激しくやるかにもよりますが、筋肉は疲労します。 で、運動している人はだいたい体重の1.5倍～2倍のグラム数のタンパク質をとるのが良いようです。 例えば体重70kgなら、105g～140gということになります。 ※もちろんとりすぎはよくありません。 少なめに考えて105gとしても、これはなかなか食事でとれる量じゃ有りません。 サイトの情報によると、吉野家の牛丼の特盛りは33gらしい。 僕がよく行くデニーズの、チーズのオムライスだと55gくらいっぽい。 しかし、3食タンパク質もりもりの食生活だと胃がもたれそうだし、野菜も摂ろうと思うと毎日100g以上はなかなか食事だけではきついものがあるのではないでしょうか。 朝食もがっつり食べられるとは限りませんし。 そんなわけでやっぱり運動している人にはプロテインは効果的。 プロテインのメリットといえば ●トレーニングの効率を上げる ●疲労回復を早める ということになります。 しかも、最近のプロテインは以前に比べて格段に飲みやすくなっています。 僕が飲んでいるのはこれ。 いずれも水で飲めます。 だいたい夜寝る前に一回だけの摂取です。 接種の回数や量は、運動量と相談して決めるのがよいかと。 （DNSはいろいろレベルや用途で種類がありますが、上記のものは一番基本のものです） これ、飲み忘れると格段に疲労が残りますので、やっぱり効いているんだと思います。 さて、せっかく２種類飲んでいるのでザバスとDNSを比較してみます。 ■■味 ザバス アクアはとにかくおいしいです。プロテインとは思えません。 ジュースやスポーツドリンクなどと比べるとさすがに一段落ちますけど、十分おいしい。 一方DNSのホエイは、レビュー等ではおいしいと言われていますが、プロテイン特有の風味があります。 僕はバニラしか試していないので、他のフレーバーはもっと飲みやすいのかもしれません。 バニラに関して言えば、明らかにプロテインを飲ん...

ランニングの時、ペットボトルや水筒をどうやって持っていくかというのが難しいです。 短い距離なら無くても良いですけど、やっぱり脱水とか怖いですし、適度に水分取りながらでないと長い距離は走れません。 大まかに言って、 ●手に持っていく ●ウエストポーチ的なものに入れていく ●背負う の選択肢があるのかなと。 手に持っていくのは、片手だとバランスが崩れて走りにくいですし、両手に持っていくのもなんか不格好です。 ウエストポーチ的なものは、モノによりますが、やっぱり特に速く走ろうと思うとユサユサ揺れてしまう場合が多く、ちょっと邪魔です。 揺れにくいものもありますが。 背負うというのは、ウォーターバッグっていうんでしょうか、リュックがそのまま水筒のように背負える状態になっていて、ストローで走りながら飲めるというものがあるらしいです。 が、そこまで本格的で無くて良いし、メンテナンスもめんどくさそうです。 さて、そこで４つめの選択肢、Simple Hydration。 これ、体裁はボトルです。 何が他と違うかというと、ズボンの腰のところに引っかかる形状になっていること。 絶妙なカーブがおしりにフィットしつつ、反対側のくぼみがズボンのゴムのところに引っかかって、落ちない、揺れないのです。 容量がちょっと小さめではありますが、そのおかげもあってか、腰に付けていても存在感を感じない快適さ。 公式サイトの写真をみると女性もズボンのおしりのところに突っ込んでますが、まぁ抵抗がある場合はウエストポーチを付けてそのベルトに引っかけるようにすれば良いと思います。 分量的にも10km程度のランニングに持ち歩く用としては十分かと。 口は広いものの途中でくびれているために奥の方が若干洗いにくいのだけが玉に瑕かな。 しかしペットボトルが腰でユサユサしちゃう不愉快に比べたら、全然良いです、Simple Hydration。 これ、決定版かも。 公式サイト http://www.simplehydration.com/

fitbit oneは（というか全ての活動量計には）魔力があって、数字の変動がおもしろくなって、少しでも前日より数値を伸ばそうと思ってしまう。 まぁ、やり過ぎは禁物ですけど、しっかり記録されることによるモチベーションアップってのはやっぱり良いですね。 そしてついに（？）歩くだけでは飽き足らず、定期的にランニングしちゃおうと志したわけです。 もちろん！カタチから入りますので、いろいろ便利でかっこいいアイテムを集めるところから始めました。（笑） ■■ランニングシューズ： ナイキ　フリーラン+3 まずは靴。 ランニング用ではないスニーカーというのは持っているのですが、どちらかというとオシャレ用？という感じですし、最近の技術はいろいろすごいと聞くので、ランニング専用のものが良かろうと。 靴屋さんに行ってみると、いろいろタイプがあって迷います。 バネがすごいとか、通気性が良いとか。値段もピンキリ。 この辺、素人にはよく分からないのですが、どうせ一度に10キロとか、本格的に走るつもりはありません。 値段的に一番安いクラスのものは、せっかくランニング専用を買う意味をあまり感じませんでしたし、ハイエンドは不要、ということで、ミドルクラスと思われる5000円～8000円前後くらいがいいのかなぁという勝手な思い込みで探しました。 選んだのはこれ！　↓ ナイキ　フリーラン+3 これ、靴がめっちゃ柔らかくてグニャグニャ曲がります。 ウリとしては、ハダシ感覚で走れるということで、確かにちょっと分厚い靴下をはいているような感覚かも。 足裏から地面の感触が伝わるのに、きちんとクッションも効いていて足に負担がかからないし、速く走れる気がします。 見た目もカッコイイので、普段履きとしても使えそうで、良い買い物でした。 ■■ウエストポーチ： SPIBELT ラージ 走る時、家の鍵とか小銭入れとか、できればドリンクとかそんなに大量じゃないんだけど一緒に持って行きたいものがあります。 ポケットに入れて走ると邪魔だし、場合によってはこすれたり、飛び出したりしてうざったい。 かといって、普通のウエストポーチやリュックなんかだと、走っている時の振動でユサユサしてじゃま。 と思っていたら、やっぱり最近は良いのがあるなぁ。 ランニング用のウエストポーチ...